今年5月12日至18日，中國(guó)迎來(lái)了2024年全民營(yíng)養(yǎng)周，這也是一個(gè)反映國(guó)民健康與營(yíng)養(yǎng)水平的重要窗口。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的一項(xiàng)調(diào)查顯示，我國(guó)居民在早餐方面的飲食習(xí)慣不容樂(lè)觀。調(diào)查顯示，在工作日，有18.4%的人不能每天吃早餐，而在周末，這個(gè)比例上升到了29.7%。這表明，無(wú)論是工作日還是周末，很多中國(guó)人都沒(méi)有吃早餐或者沒(méi)有吃合理的早餐。更令人擔(dān)憂的是，盡管食用谷薯類食品的比例高達(dá)89.4%，但食用奶豆和蔬果的比例卻只有不到50%。這意味著，我們中國(guó)的飲食結(jié)構(gòu)不夠合理，我們需要更多的奶豆和蔬果來(lái)補(bǔ)充身體所需的營(yíng)養(yǎng)。

營(yíng)養(yǎng)專家建議，良好的早餐飲食習(xí)慣是改善居民飲食結(jié)構(gòu)不均衡狀況的關(guān)鍵步驟，提高健康水平需要從每天開(kāi)始注意早餐開(kāi)始。

“大量科學(xué)證據(jù)表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。”中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員劉愛(ài)玲介紹，早上人體血糖水平較低，不及時(shí)吃早飯會(huì)刺激身體一些激素的分泌，利于促進(jìn)脂肪生成;同時(shí)，空腹時(shí)間長(zhǎng)，人體容易產(chǎn)生饑餓感，從而在午餐等餐次進(jìn)食高熱量食物。

劉愛(ài)玲說(shuō)，研究表明，長(zhǎng)期不吃早飯會(huì)使2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加21%，還會(huì)增加心血管、消化系統(tǒng)等疾病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)兒童青少年大腦發(fā)育以及成人的記憶力和情緒也有不良影響。

“豐盛早餐不僅能夠最大程度抑制食欲，更好地控制體重，而且會(huì)讓人體有更好的代謝和內(nèi)分泌反應(yīng)，改善下一次進(jìn)食時(shí)的血糖反應(yīng)，增加胰島素敏感性，維持血糖穩(wěn)定狀態(tài)，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。”劉愛(ài)玲說(shuō)。

早餐是一天中最重要的一餐，所以我們需要吃好它，以確保身體得到足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》，早餐應(yīng)該保證食物多樣，而且應(yīng)該包括主食、奶類、雞蛋、蔬菜和水果等4類食物。主食是早餐中最重要的食物之一，它是提供身體所需能量的主要來(lái)源。選擇高纖維、低糖、低鹽的主食，如全麥面包、全麥面條、糙米、燕麥等，可以提供更多的膳食纖維和更好的消化控制。奶類和雞蛋也是早餐中的重要食物。它們含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，是身體所需的重要營(yíng)養(yǎng)素。選擇低脂奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等，和蛋白質(zhì)豐富的食品，如雞蛋、豆腐等，可以確保身體獲得足夠的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。蔬菜和水果也是早餐中必不可少的食物。它們富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，可以提供身體所需的多種營(yíng)養(yǎng)素。

專家建議，早餐不應(yīng)該吃得太多，應(yīng)該占全天食物總量的25%至30%，因?yàn)槟芰抗┙o與午、晚餐相似。此外，早餐時(shí)間不應(yīng)該太晚，盡量在早上9點(diǎn)前吃完。專家還鼓勵(lì)家人一起進(jìn)餐，在溫馨愉悅的氛圍中開(kāi)始美好的一天。